Полноценный сон и налаженные циркадные ритмы (бодрствование с 6:00–7:00 и сон с 22:00–23:00) способны регулировать и врожденный, и приобретенный иммунитет.
Во время фазы медленного сна происходит снижение уровня кортизола, адреналина и норадреналина (гормоны регуляции стресс-ответа), что вызывает рост показателей лептина (гормона насыщения), соматотропина (гормона роста) и пролактина (гормона, в первую очередь отвечающего за работу молочных желез). Эти гормоны способствуют образованию провоспалительных цитокинов (IL-1, IL-2, TNFα), активирующих иммунные Т-клетки (именно они обеспечивают распознавание и уничтожение чужеродных клеток). А мелатонин, пик уровня которого отмечается ночью во время сна, способен защищать клетки организма от свободных радикалов, образующихся под действием тех самых провоспалительных цитокинов.
Для выработки мелатонина необходимо:
- ограничить использование гаджетов и перевести экраны в режим Night Shift с 20:00;
- спать в полной темноте, используя темные шторы или маску для сна.
Во время бодрствования, наоборот, нарастает концентрация противовоспалительных веществ: кортизола и катехоламинов. Таким образом поддерживается баланс в иммунной системе.
У людей при нехватке сна может наблюдаться сниженный иммунитет. А при нарушении циркадных ритмов изменяется работа белка NFIL3, вовлеченного в регуляцию дифференцировки Т-клеток иммунитета.
Как помочь организму при нарушениях сна и трудностях с засыпанием:
- за 20–30 минут до сна почитайте книгу, выпейте теплый травяной чай, послушайте тихую музыку или помедитируйте, сделайте небольшую растяжку;
- воспользуйтесь утяжеленным одеялом (примерно 10% от массы вашего тела) или накройтесь несколькими пледами для создания подобного эффекта. Исследования показывают, что такой прием помогает снять тревожность, расслабиться и благополучно уснуть;
- воспользуйтесь аромамаслами — расслабляющим и успокаивающим действием обладают эфирные масла лаванды, ромашки, нероли, иланг-иланга. Нанесите несколько капель масла на ткань и положите ее в 20 см от подушки;
- проветрите помещение или воспользуйтесь кондиционером. Прохладный воздух в спальне (15–19 °С) способствует лучшему засыпанию.
В работе над повышением иммунитета очень важен комплексный подход: полноценный сон, отдых, ограничение провоспалительных продуктов в питании, сбалансированный рацион и восполнение дефицита витаминов, которые играют важную роль в регуляции иммунного ответа. При выполнении всех вышеперечисленных условий ваша иммунная система будет работать должным образом и защищать вас, не давая заболеть от малейшего контакта с вирусами и инфекциями.
